அறிமுகம்:

உணவுகளில் இருக்கும் கொழுப்புகள் குறித்து பேசும் போது, பலருக்கும் எதிர்மறை கருத்துகளே ஏற்படும். ஆனால் உண்மையில், அனைத்து கொழுப்புகளும் உடலுக்கு கேடு அளிப்பவை அல்ல. உடலுக்கு தேவையான ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளும் உள்ளன. இவையே நல்ல கொழுப்புகள் (Good Fats) என்று அழைக்கப்படுகின்றன. இவை நமது உடலின் வளர்ச்சி, மூளை செயல்பாடு, ஹார்மோன் சீராக்கம் மற்றும் மொத்த உடல் சுகாதாரத்திற்கே முக்கிய பங்காற்றுகின்றன. இதில் முக்கியமானவை ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், மோனோ மற்றும் போலி அநெச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் ஆகும்.

நல்ல கொழுப்பு வகைகள்:

நல்ல கொழுப்புகள் இரண்டு முக்கிய வகைப்படும்:

1. மோனோ அநெச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் (Monounsaturated Fats):
   இவை உடலில் நல்ல கொழுப்பு அளவை அதிகரித்து, தீய கொழுப்பை குறைக்கும் திறன் கொண்டவை. இதனால் இருதய நோய்கள் குறைவடையும்.
2. போலி அநெச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் (Polyunsaturated Fats):
   இதில் ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6 ஆகிய இரண்டும் அடங்கும். இதன் மூலம் செரிமானம் மேம்படும், மூளையின் செயல்பாடு அதிகரிக்கிறது, மற்றும் ரத்த அழுத்தம் கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும்.
   

நல்ல கொழுப்பு கொண்ட முக்கியமான உணவுகள்:

1. அவகாடோ (Avocado):

அவகாடோவில் மோனோ அநெச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அதிகம் உள்ளது. இது நல்ல HDL கொழுப்பை அதிகரித்து, தீய LDL கொழுப்பை குறைக்கிறது. இது இதயத்திற்கு நல்லது மற்றும் சர்க்கரை அளவையும் கட்டுப்படுத்துகிறது.

2. நல்ல எண்ணெய்கள் (Healthy Oils):

அரசாணி எண்ணெய், ஆலிவ் ஆயில், கடலை எண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய் போன்றவை நல்ல கொழுப்புகளை கொண்டுள்ளன. தினமும் சமையலில் இதனை பயன்படுத்துவதால் ஹார்மோன்கள் சீராகும்.

3. மீன் வகைகள்:

சால்மன், மாக்கரல், சாடின் போன்ற குளிர்படை மீன்களில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம். இவை இருதயத்தை பாதுகாக்கும், மூளை வளர்ச்சிக்கு உதவும், மண்டை எலும்பின் வளர்ச்சிக்கு இவை உதவுகின்றன.

4. வறுத்த கெட்டலிகள் மற்றும் பருப்புகள்:

வெர்க்கடலை, பாதாம், முந்திரி, வால்நட் ஆகியவை மோனோ மற்றும் போலி அநெச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளை கொண்டுள்ளன. இவை உடலுக்கு சக்தி தருவதுடன், பசியை கட்டுப்படுத்தும் திறனும் உள்ளது.

5. பச்சை விதைகள் மற்றும் எண்ணெய் விதைகள்:

சியா விதைகள், எளுமிச்சை விதைகள், தள்ளி விதைகள் போன்றவை நம் உடலுக்குத் தேவையான ஒமேகா-3 கொழுப்புகளை அளிக்கின்றன. மேலும் இவை பசிக்கொலை செய்யும் தன்மை கொண்டவை.

6. மட்டன் மற்றும் முட்டைகள்:

குறைந்த அளவிலான நாட்டுமாட்டின் மட்டன் மற்றும் முழு முட்டை ஆகியவை சத்தான கொழுப்புகளின் நன்மை தரும் உணவுகள். யாரும் முழு முட்டையை தவிர்க்க தேவையில்லை – இதில் இருக்கும் கொழுப்பு மூளைக்கு மிகுந்த ஆதரவு தருகிறது.

நல்ல கொழுப்புகளால் கிடைக்கும் மருத்துவ நன்மைகள்:

1. மூளை நலம்:
   மூளை 60% கொழுப்பால் ஆனது என்பதால், நல்ல கொழுப்புகளை உணவில் சேர்த்தல் மூளைச் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது. நினைவாற்றல், கவனக்குறைவு, மன அழுத்தம் போன்றவை குறைகின்றன.
2. இதய நலம்:
   நல்ல கொழுப்புகள், இருதய நோய் ஏற்படாமல் தடுக்கும். HDL (நல்ல கொழுப்பு) அளவை அதிகரித்து, LDL (தீய கொழுப்பு) அளவை குறைக்கிறது.
3. சர்க்கரை நோய்க்கு தடுப்பு:
   நல்ல கொழுப்புகள் இன்சுலின் எதிர்ப்பை குறைக்கும். இதனால் சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு மிகவும் பயனாகிறது.
4. மனஅழுத்த குறைப்பு:
   மனச்சோர்வு, டிப்பிரஷன் போன்றவை குறைவதற்கு ஒமேகா-3 கொழுப்பு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
5. தோல் மற்றும் முடி நலம்:
   தோல் மினுமினுப்பாக, ஈரமாக இருக்கவும், முடி பளிச்சென வளரவும் இவை உதவுகின்றன.
6. வாழ்க்கை நீடித்தல்:
   ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உடலில் நல்ல செயல்பாட்டை ஏற்படுத்தி, நீண்ட நாள் ஆரோக்கியமாக வாழ வழிகாட்டுகின்றன.

தவிர்க்க வேண்டிய தீய கொழுப்புகள்:

முழுமையாக திருப்திகொண்ட கொழுப்புகள் (Saturated fats) மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் (Trans fats) உடலுக்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கக்கூடியவை. வெண்ணெய், டீ காய்ச்சிய பால்கள், பக்கோடா, சிப்ஸ் போன்ற பொரித்து உள்ள உணவுகள் இதயத்திற்கு ஆபத்தானவை.

முடிவு:

முழு உடல் நலனுக்காகவும், மனச் சுறுசுறுப்புக்கும், நீண்ட ஆயுளுக்கும் நல்ல கொழுப்புகள் மிக முக்கியமான பங்கு வகிக்கின்றன. உணவில் அளவோடு நல்ல கொழுப்புகளை சேர்த்தல் மூலம் பலவிதமான நோய்களை தவிர்க்க முடியும். நம் பாரம்பரிய உணவுகளில் பல நல்ல கொழுப்புகள் உள்ளன என்பதை மறக்கக்கூடாது. காளான், வெண்ணெய் சிறிதளவு, எள்ளு, தேங்காய் போன்றவை எல்லாம் நம் முன்னோர்கள் உணவில் வைத்ததே நல்ல ஆரோக்கியத்துக்காக. ஆகவே, உணவை தேர்ந்தெடுப்பதில் விழிப்புணர்வுடன் நடந்து கொள்ள வேண்டும். நல்ல கொழுப்புகள் உங்கள் வாழ்நாளை வளமாக்கட்டும்!