மனித உடலுக்கு தேவையான பலவித சத்துக்களில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் முக்கியமான இடம் பிடிக்கின்றன. இவை பல்லாயிரக்கணக்கான செல்களின் செயல்பாட்டிற்குத் துணை புரிவதோடு, இதயநலத்தை பாதுகாக்கவும், மூளையின் செயல்திறனை உயர்த்தவும், அழற்சி குறைக்கவும் உதவுகின்றன. ஒமேகா-3 மூன்று முக்கிய வகைகளை கொண்டுள்ளது: ALA (Alpha-linolenic acid), EPA (Eicosapentaenoic acid), மற்றும் DHA (Docosahexaenoic acid). இதில் ALA தாவரங்களில் இருந்து கிடைக்கின்றது, மற்ற இரண்டும் பெரும்பாலும் கடல்நீர் வாழ் உயிரினங்களில் இருந்து பெறப்படுகின்றன.

முதலில் பேச வேண்டியது மச்சங்கள் பற்றி. சால்மன் (Salmon), மேக்குரல் (Mackerel), சார்டின் (Sardines), ஹெரிங் (Herring) போன்ற மச்சங்களில் உயர் அளவு EPA மற்றும் DHA காணப்படுகின்றன. ஒரு சுவையான சால்மன் வறுவல் அல்லது கிரில் செய்யப்பட்ட மேக்குரல் உணவாக எடுத்துக்கொண்டால், ஒமேகா-3 அமிலங்கள் உடலுக்கு நேரடியாக கொடைக்கப்படும். இந்த வகையான மச்சங்களை வாரத்தில் இரண்டு முறை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் இதய நோய்கள், ரத்த அழுத்தம், மூளை தொடர்பான பிரச்சனைகள் ஆகியவற்றை தடுக்கலாம்.

இரண்டாவது முக்கியமான உணவாகச் சிறிய விதைகள் மற்றும் பருப்புகள் வரும். பீன் சீட்ஸ், சியா விதைகள் (Chia Seeds), பிளாஸீட் (Flaxseeds), ஹெம்ப் விதைகள் போன்றவை ALA வகை ஒமேகா-3-ஐ மிகுந்த அளவில் கொண்டுள்ளன. இவைகளை காலை நேரத்தில் ஸ்மூதி, ஓட்ஸ் அல்லது சாட் போன்றவற்றுடன் கலந்து எடுத்துக்கொள்ளலாம். குறிப்பாக, ஒரு தேக்கரண்டி பிளாஸீட்டை தினமும் எடுப்பதனால் பெண்கள் மற்றும் வயதானோருக்குப் பல நன்மைகள் ஏற்படுகின்றன.

மூன்றாவது, வேர்கடலை, பிஸ்தா, வால்நட், பாதாம் போன்ற வறுப்பு பொருட்களில் ஒமேகா-3 இருக்கும். குறிப்பாக வால்நட்டில் ALA அளவு மிகுதியாக இருக்கும். இது மூளையின் வளர்ச்சி மற்றும் நினைவாற்றலுக்குத் தூண்டுதல் அளிக்கின்றது. குழந்தைகள் மற்றும் மாணவர்களுக்குப் புத்திசாலித்தனமாக இருக்க உதவும் உணவாக இது கருதப்படுகிறது. காலை நேரத்தில் சில வால்நட்ஸ், பாதாம் சேர்த்து சாப்பிட்டால் முழு நாளும் புத்துணர்வு உணர முடியும்.

இந்நிலையில் எண்ணெய்கள் பற்றியும் நாம் பேசவேண்டும். பிளாஸீட் எண்ணெய், சோயா எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய் ஆகியவை நல்ல ஒமேகா-3 வளங்கள். தாய்மார்கள் மற்றும் வயதானவர்கள் தினசரி சமையலுக்குப் பயன்படுத்தும்போது இதயம் மற்றும் மூளை நலனுக்கு ஊக்கமளிக்கும். ஆனால் எண்ணெய்கள் அதிகமாக எடுத்துக்கொள்வது உடல் எடையை அதிகரிக்கச் செய்யும் என்பதையும் நினைவில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

நான்காவது, சிறுதானியங்கள் மற்றும் கீரைகளில் ஒமேகா-3 சத்துகள் குறைவாக இருந்தாலும், தொடர்ந்துபயன்பாடு மூலம் சிறந்த மாற்றாக இருக்கின்றன. சாமை, வரகு, தினை போன்ற பாரம்பரிய சிறுதானியங்களை உணவில் சேர்ப்பது, ஒமேகா-3 மட்டுமின்றி நார்ச்சத்து, தாது உப்பு, ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்களையும் சேர்க்கும். இதனால் பித்தம், இரத்த சர்க்கரை, உயர் கொழுப்பு சதவிகிதம் போன்றவையும் கட்டுப்படுகின்றன.

இயற்கையாகவே கிடைக்கும் சில காய்கறிகள் மற்றும் இலைகளிலும் ஒமேகா-3 காணப்படுகிறது. குறிப்பாக பீர்க்கங்காய், முருங்கைக்கீரை, பசலைக்கீரை போன்றவற்றில் சிறிய அளவு ALA வகை ஒமேகா-3 இருக்கும். பசலைக்கீரை போலி ஆம்லெட் செய்து எடுத்துக்கொள்ளலாம். இது குழந்தைகளுக்கும் விருப்பமான உணவாக இருக்கலாம்.

இயற்கை ஊட்டச்சத்தான முட்டைகளும் முக்கியமான ஓர் உருளைக் கொண்டுள்ளன. குறிப்பாக “omega-3 enriched eggs” என்று விற்பனை செய்யப்படும் முட்டைகள் இதயம் மற்றும் கண்ணின் நலத்துக்குப் பெரிதும் பயனுள்ளதாக இருக்கின்றன. ஒரு முட்டையில் சுமார் 100-150 மில்லிகிராம் வரை ஒமேகா-3 இருக்கலாம். இது காலை உணவுடன் சேர்த்துக்கொள்ள ஏற்றது.

சில சிறப்பான பானங்கள், குறிப்பாக சியா விதைகள் கலந்த நாற்றுணவு பானங்கள், தென்னங்காய் நீர், முட்டை வெண்ணெய் ஆகியவற்றிலும் ALA வகை ஒமேகா-3 உள்ளது. இவை உடல் ஈரப்பதம் மற்றும் சக்தியை உயர்த்தும்.

பிறகு, சமீபத்திய ஆராய்ச்சிகள் காட்டுவதாவது, சோயா சார்ந்த தயாரிப்புகள், டோஃபூ, எடாமே (Edamame – முளை விட்ட சோயா பீன்ஸ்) ஆகியவை முழுமையான புரதத்துடன் ஒமேகா-3 சத்தையும் கொடுக்கும். இது சிறந்த சைவமான விருப்பமாகும்.

அத்துடன், கடல் ஜீவிகள் மட்டுமல்லாமல், ஒமேகா-3 சப்பிள்மெண்ட்களாகக் கெப்சூல்களும் உள்ளது. மீன் எண்ணெய் மற்றும் க்ரில் எண்ணெய் கெப்சூல்கள் வலுவிழந்த வயதானோருக்கு நல்ல உதவியாக இருக்கும். ஆனால் சப்பிள்மெண்ட் எதையும் மருத்துவர் பரிந்துரை இல்லாமல் சுயமாக எடுத்துக் கொள்ளக் கூடாது.

ஒமேகா-3 உடலின் அழற்சியை குறைக்கும் சக்தி கொண்டது. இதனால் மூட்டுவலிகள், தோல் நோய்கள், கண்ணில் காய்ச்சல்கள் போன்றவற்றிலும் தீர்வு கிடைக்கலாம். இதயநோய்கள் ஏற்படாமல் தடுக்க, இரத்தத்தை சரியாக ஓட்டவும் ஒமேகா-3 உதவுகிறது.

முடிவாகச் சொல்லவேண்டிய விஷயம் என்னவென்றால், ஒவ்வொருவரும் தங்கள் உணவுப் பழக்கங்களில் ஒமேகா-3 சத்துகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை சேர்த்துக் கொள்வது முக்கியம். சிறிய மாற்றங்கள் செய்தாலும் நீண்டகால நன்மைகளைத் தரும். இயற்கையான வழிகளில் இந்த ஊட்டச்சத்து உடலில் சேரும்போது, நம் ஆரோக்கிய வாழ்க்கை நிலை மேலும் உயர்வடையும்.